你以为的健康零食其实不健康，包装上有密码，只是你看不懂
NO.65期
吃对了零食瘦成张韶涵
「每逢周3早上7点发布」
最近，《歌手》让张韶涵又重新火起来，令大家没有想到的是，她不仅人美歌甜，还是一位非常专业的养生达人。
4月4日，张韶涵就在微博上大方的分享了自己的养生方法：戒掉糖、不吃面包……
女神果然是女神，连养生方式都这么遥不可及。许多宝宝表示：这太难做到了！
确实，大多数的人是没办法活得这么“精细”的，尤其是女孩子，爱吃零食管不住嘴啊！
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是啊！小饿小困吃点零食怎么了？
天天工作累成狗吃点零食怎么了？
可你们偏偏还怕发胖！好吧，这么苛刻的要求，只有狗狗能帮你们做到了。
今天就来教教大家看穿食品包装上的密码，如何健康地挑选零食。
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1. 糖的位置越靠后越好
在以前的文章中，我们说到过，食品包装的配料表有门道，它是按照递减的方式排列的，意思就是越靠前的食物配料含量越多，越靠后的含量越少。
由此可以推测出，如果你想要选一款糖含量少的零食，那么就要选择糖的位置较为靠后的。
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这一点对于正在减肥的小伙伴，或者是给孩子买零食的家长，都非常受用。
维他狗团队中的一位宝妈，就用这个方法识别出了大量的高糖零食。
这个道理也可以适用于辨别商家的小把戏。
有一天，在知乎上有一个用户问我们：
为什么蔬菜汁都是蕃茄色跟蕃茄味？在日本买的蔬菜汁，含有下面这些蔬菜（前方高能）
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番茄，胡萝卜，包菜，甘蓝，青椒，甜菜，小松菜，菠菜，花椰菜，油菜，花菜，生姜，紫苏，南瓜，洋葱，紫薯，青豆，生菜，西芹，白菜，白萝卜，玉米，明日叶，牛蒡，水芹，荷兰芹，茄子等等…累死我了！
尽管加入了这~么~多蔬菜，味道还是蕃茄味，颜色也是红的，我想知道：番茄到底多能打？
这不是番茄有多能打，而是商家太能营销了！因为从以上排序来看，很明显就是大量番茄+少量其它蔬菜，颜色自然呈红色。
2. 尽量买添加剂少一点的零食
虽然在狗狗的文章中，已经说明过了，食品添加剂≠非法添加，只要是符合国家标准，就是安全的。
但总归少吃点添加剂对我们更有益，所以大家在买零食的时候，尽可能买添加剂少一点的。
动辄20几种添加剂的零食，谨慎购买。
同时，为了进一步减少大家的恐慌，狗狗也整理了一张常见的添加剂一览表，大家可以对照一下。
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①乳化剂：能使两种互不相溶的液体混合时形成稳定的乳状液
②护色剂：使制品呈现良好的色泽
③酸度调节剂：又叫pH调节剂，是用以维持或改变食品酸碱度的物质。
④增味剂：能增强或改进食品风味
3. 查看过敏信息
其实很少有人会去看这一栏，因为通常大家并不知道自己对什么食物过敏，而且在人们的印象中，过敏算不得什么大事：反正又不会死，以毒攻毒岂不是更好？
这里狗狗需要批评一下你了，有些过敏的东西你少量吃就是轻度症状，如瘙痒、腹泻……但如果你在不经意间大量摄入，很可能就整成重症的了，这可是要丢命的！
还别不信，《前任3》中的女主角不就是对芒果严重过敏，她心如死灰的时候，狂吃芒果想自杀不是吗？
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所以建议大家都去医院做一个食物过敏原检测，每次在买零食时，看清楚包装上的过敏原标记：
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如果说前面的信息是告诉我们吃了什么的话，那么接下来就是告诉我们吃了多少了。减肥的小伙伴要重点研读一下。
这个表通常很醒目，它长这样。
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看不懂，狗狗来为你一一解读。
1. 食用份量信息
这个信息所有食品都会标注，我们一定要看清楚它的单位标识是不是“一份”的量。因为有的产品标识的是重量或体积单位（如100ml/100g），那就要计算一份的量。以免高估或者低估食品的营养。
比如上面这款薯片，计量单位是30克，能量是30克/662千焦，而一袋含量是70克，那么每袋总能量是1545千焦。
这是商家的营销手法。通常会对热量比较高的食品标明小份量的信息。主要是让你不再恐慌热量高，能放心地吃起来。
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这里千焦和千卡、卡路里是什么关系?
回答：千焦和千卡有很大不同哦，1千卡≈4千焦。而1千卡就是1千卡路里。
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦
按照这样计算的话，上面这袋薯片吃下来就有1545÷4≈386千卡，大约为2碗米饭的热量。
为什么要用千焦标注热量，而不是千卡呢？换算起来好费事啊！
这是因为国际标准的能量单位是焦耳(joule)。这也是国家规定要标记成千焦的。
不过狗狗要说一句，如果千焦和千卡都标上，我们的生活岂不是更美好？
2. 1+4核心营养素
营养标签中通常采用“1+4”的标示模式：“1”为能量，“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠①。
注①：一般来说1mg的钠相当于2.5mg食盐
这5项为企业必须标示的内容（强制标示）；其他的营养素如钙、铁、锌、维生素等，企业可以自行选择是否标示（自愿标示）。
我们看到上图，右边还有百分比的数值，这个数据怎么看呢？
3. NRV%为全天所需营养素的百分比
NRV%”，即每单位食品中（100g或100ml或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国约相当于体重60kg的正常成年人，每日所需要的营养素量来推算的。
说人话就是：比如上面的薯片，脂肪NRV%是16%，假如我们吃了30g的份量，那么就等于我们吃下了全天所需脂肪量的16%，
吃完这袋70g的薯片，那么就等于吃下了全天1/3的脂肪。
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另外，爱美的妹子们也要关注下碳水化合物的NRV%,以免让自己的减肥大业前功尽弃。
学会看这张表还能让很多喜欢吃辣条的小伙伴迷途知返，要知道，很多辣条的钠含量超高。
我们团队中的一个妹子说，她去超市买辣条，看到100g辣条钠的NRV%为70%的时候，吞了吞口水，就默默地放下了。
如果还是照以前傻傻的吃法，不得高血压才怪呢！
4. 营养声称和营养成分功能声称
还有一些小伙伴们发现，自己买的某些饼干，包装上写着高钙，并在下方写上了“钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度”。
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这又是怎么回事呢？狗狗再升级一个知识：营养声称和营养成分功能声称（声称即为说明）。
以上图为例，商品打出了高钙的概念，这个高钙就是营养声称，而“钙是骨骼和牙齿……”则是营养成分功能声称。
注：有些包装可能不会同时标注这两种信息，只标注其一，这也是符合规范的。
如果做了营养声称或营养成分功能声称，都需要标出该营养素的含量。比如上图标注钙的NRV%为31%。
这对于我们来说有什么作用呢？可以用此来验证一下，是否买到了货真价实的零食，防止被商家误导。
1. 含量为0不存在
通常，商家都会在包装上标注“XX含量为0”，比如在上面的薯片包装中，就标注了反式脂肪酸为0，跟此类似的说法还有：不含、无、没有，100%不含等等。
其实这也是套路。含量为零，不是绝对意义上的零，还是含有少量的。
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这也就意味着，上面的薯片标注反式脂肪酸为0，其实并不是为0，而是≤0.3g。没错，在健康问题上，狗狗就是这么较真。
2. 零添加是怎么回事？
有的食品标签会注明“零添加”，依然是套路+1。
比如标注零添加防腐剂，虽然没有添加防腐剂，但是添加了别的添加剂呀！
然而消费者们就会误以为零添加防腐剂=没有任何添加，从而愉快地买单。
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商家套路深，但我们只要养成了看食品包装的习惯，就能有效排雷，把健康掌握在自己手里。
最后提醒大家，如果真的发现你买的零食有问题，可以拨打“12331”进行举报。
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总结：
一、看配料表
1. 糖的位置越靠后越好
2. 尽量买添加剂少一点的零食
3. 查看过敏信息
二、看营养成分表
1. 看清食用份量，再来换算热量。
注：包装上标注的热量单位是千焦而不是千卡，4千焦≈1千卡
2. 营养标签中通常采用“1+4”的标示模式：“1”为能量，“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
3. NRV%标注为我们全天所需营养素的百分比。
4. 营养声称和营养成分功能声称：用以验证是否买到了货真价实的零食。可同时出现也可不同时出现，但如果出现了其一，都需要标注该营养素的含量。
三、注意2个误区
1. 含量为0不存在
2. 勿过分追求零添加
参考文献
[1] GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[2] GB7718-2011 预包装食品标签通则
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
维他狗营养家
团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。